Tyypin 2 diabetes: Miksi elämäntavat ovat tärkeitä?

Oletko kyllästynyt miettimään jokaista suupalaa ja elämään rajoitusten maailmassa? Moni ajattelee, että tyypin 2 diabeteksen elintapahoito tarkoittaa jatkuvaa verensokerin mittailua ja tiukkoja ruokavaliomuutoksia. Mitä jos keskittyisitkin sairauden juurisyyhyn – eikä pelkästään sen oireiluun?

Kun vaikutat juurisyyhyn, sinun ei tarvitse elää rajoitusten maailmassa – vaan kehosi toimii itsestään paremmin! Diabeteksen hoito voi olla haastavaa ja kuormittavaa, jos keskitytään vain välittömästi verensokeria nostavien ruoka-aineiden etsimiseen ja välttämiseen, jotta verensokeritasot saadaan hallintaan. Kun oivalletaan vaikuttavan elintapahoidon perusajatus, muutoksen tekeminen helpottuu ja tehostuu.

Sinun ei kannata keskittyä pelkästään verensokerin hetkellisiin muutoksiin, vaan pureudu diabeteksen juurisyyhyn!

Anna, kun selitän tämän sinulle. Tyypin 2 diabeteksen keskeinen ongelma on insuliiniresistenssi – tila, jossa keho ei enää reagoi sokeriin normaalisti. Tämä tarkoittaa sitä, että sokeri jää verenkiertoon eikä pääse soluihin energiaksi. Kehosi siis vastustaa sokerin siirtymistä kudoksiin. Kun keho reagoi paremmin sokeriin, myös verensokeri pysyy luonnollisesti tasapainossa. Nyt puhutaan insuliiniherkkyydestä.

Kun parannat insuliiniherkkyyttäsi, elimistö pystyy itse käsittelemään verensokeria paremmin, eikä sinun tarvitse katsoa jatkuvasti kellosta milloin ja mitä syöt tai stressata jokaisesta hiilihydraatista. Yksittäisillä valinnoilla ei ole merkitystä terveyden näkökulmasta, mutta ennen kun tätä voi alkaa soveltamaan elämässä, on elimistö saatava tasapainoiseen tilanteeseen ja se voi vaatia alkuun suurempia ponnisteluja. Lähdetään seuraavaksi käymään läpi sitä, mikä parantaa insuliiniherkkyyttä elimistössä.

Elämäntavat - avain juurisyyn korjaamiseen

Insuliiniherkkyys paranee terveellisten elämäntapojen myötä. Mitä laajemmalla kirjolla pystyt tekemään terveellisempiä valintoja, sitä useampaan insuliiniherkkyyttä parantavaan mekanismiin vaikutat ja sitä laajemmin se alkaa vaikuttamaan terveyteesi.

Ruokavalio on yksi tärkeimmistä tekijöistät diabeteksen hoidossa. Kuitupitoinen, kasvispainotteinen ruokavalio vähentää elimistön matala-asteista tulehdusta, joka on yhteydessä insuliiniresistenssiin [1,8,12]. Sen sijaan nopeat hiilihydraatit (sokeri ja valkoinen, puhdistettu vilja), prosessoitu ruoka ja kova, eläinperäinen rasva lisäävät insuliiniresistenssiä ja heikentävät elimistön terveyttä entisestään [1]. Kasvisruokavalio voi myös parantaa HbA1c-arvoja ja tukea verensokerin hallintaa [13]. HbA1c on mittari, joka kertoo keskimääräisen verensokeritason viimeisen 2-3 kuukauden ajalta. Sen lasku voi vähentää diabeteksen komplikaatioiden riskiä. Esimerkiksi tutkimukset ovat osoittaneet, että HbA1c:n lasku yhdellä prosenttiyksiköllä voi vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä merkittävästi [2,5,6].

Säännöllinen liikunta on tehokas tapa parantaa kehosi kykyä käsitellä sokereita ja helpottaa verensokerin hallintaa. Aerobinen liikunta, kuten kävely tai pyöräily, voi parantaa insuliiniherkkyyttä, vähentää verensokeripiikkejä ja laskea HbA1c-arvoa jopa 0,5–0,7 % [2,3,4,9]. Voimaharjoittelu puolestaan lisää lihasmassaa, parantaa sokeriaineenvaihduntaa ja voi yhdistettynä painonpudotukseen laskea verensokeria merkittävästi tehokkaammin kuin pelkkä ruokavalio. Parhaat tulokset saadaan, kun aerobinen ja voimaharjoittelu yhdistetään, sillä ne yhdessä parantavat verensokerin hallintaa, vähentävät painoa ja lisäävät yleistä fyysistä kuntoa tehokkaammin kuin kumpikaan yksin [2,5,6].

Pienikin aktiivisuuden lisääminen arkeen saa insuliinin toimimaan tehokkaammin lihaksissa ja rasvakudoksessa – ja verensokeri pysyy helpommin hallinnassa [5,7]. Toisaalta, mitä enemmän ja monipuolisemmin liikut, sitä paremmin insuliini toimii ja sitä helpompaa verensokerin hallinta on [7]. Huomioitavaa on, että paikallaanolo ja istumapainotteinen elämä lisää insuliiniresistenssiä kehossa ja vaikeuttaa verensokerien hallintaan [11]. Jo lyhytaikainen fyysisen aktiivisuuden puute voi heikentää insuliiniherkkyyttä, joten esimerkiksi 8 tunnin istumapainotteinen työ voi olla suuri haaste terveydelle.

Kun keho on stressaantunut, se tuottaa enemmän stressihormonia, kortisolia, joka ollessa pitkään koholla voi lisätä insuliiniresistenssiä. Riittävä ja laadukas uni sekä tehokkaat stressinhallintakeinot, kuten rentoutumisharjoitukset, liikunta ja mindfulness, auttavat kehoa palautumaan [10,14,15]. Kun elimistö saa levätä ja stressitasot laskevat, insuliini toimii paremmin, mikä tukee verensokerin hallintaa ja aineenvaihdunnan tasapainoa luonnollisesti. [16]

"Kyse ei ole vain siitä, mitä syöt – vaan miten kehosi käyttää sen hyödyksi."

Tukemalla aineenvaihduntaa helpotat elämääsi – etkä vain pyri hallitsemaan oireita?

Kerrataan vielä, miksi juurisyyhyn puuttuminen on avain tasapainoon. Kun keskityt juurisyyhyn – eli insuliiniherkkyyden parantamiseen – elämäntapamuutokset tuntuvat helpommilta ja pysyviltä. Sinun ei tarvitse enää jatkuvasti miettiä, mitä syöt, milloin syöt ja kuinka paljon – kun kehosi toimii paremmin, se osaa säädellä verensokeria itsestään!

• Liikunta, monipuolinen ruokavalio ja stressinhallinta tekevät syömisestä joustavampaa.
• Kehon aineenvaihdunta alkaa toimia paremmin ilman jatkuvaa verensokerin tarkkailua.
• Et tarvitse äärimmäisiä ruokavaliorajoituksia – voit syödä monipuolisesti ilman jatkuvaa huolta!

Mutta mitä tämä tarkoittaa käytännössä?

Vaikka tavoitteena on joustavampi ja huolettomampi syöminen, insuliiniherkkyyden parantaminen vaatii käytännössä muutoksia terveellisempään suuntaan – toisten työ on vaativampaa, toiset pääsee vähemmällä. Insuliiniresistenssi ei synny hetkessä, ja kun se on päässyt kehittymään, keho on kuormittunut haitallisilla elämäntavoilla ja tarvitsee tukea tervehtymiseen. Tämä tarkoittaa parempia valintoja, jotka auttavat elimistöä palautumaan tasapainoon.

Kun kehosi ei enää taistele vastaan ja insuliini toimii normaalisti, äärimmäisiä rajoituksia ei enää tarvita. Oleellista on oppia tunnistamaan ne elämäntavat, jotka tukevat kehon luonnollista toimintaa ilman turhaa kuormitusta. Tämä ei tarkoita täydellisyyttä, vaan pienillä ja kestävillä muutoksilla saat aikaan suuren vaikutuksen – ja samalla vapautat itsesi jatkuvasta ruokavalion stressaamisesta!

Nyt olet saanut paljon tietoa siitä, miksi pitäisi alkaa parantamaan elimistön insuliiniherkkyttä. Ehkä nyt mietit, mistä aloittaisit tai miltä se voisi käytännössä näyttää. Niin kuin aiemmin sanoin, insuliiniherkkyyteen voidaan vaikuttaa monin eri tavoin. Vaikka tämä artikkeli on ehkä saanut pääsi tiedosta sekaisin, tieto saattaa olla myös aika lohdullinen - Koska keinoja on monia, löydät varmasti sinulle parhaan ja mielekkäimmän tavat lähteä liikkeelle!

Tärkeintä on aloittaa yksinkertaisesti – yksi teko voi saada aikaiseksi kokonaisen muutoksen! Voit lähteä esimerkiksi liikkeelle tästä:

Kokeile 10 minuutin kävelyä joka aterian jälkeen seuraavan viikon ajan.

Tutkimusten mukaan lyhyt, kevyt liikunta aterian jälkeen voi parantaa verensokerin hallintaa tehokkaasti, koska se aktivoi lihaksia käsittelemään sokeria jo ennen kuin verensokeri nousee liikaa. Samalla se tukee palautumista päivän stressistä ja voi auttaa myös uneen illalla.

Kevyt liikunta:

• Aktivoi lihaksia → parantaa insuliinin vaikutusta
• Ehkäisee verensokeripiikkejä
• Rauhoittaa hermostoa → stressitasot laskevat
• Helppo tapa lisätä liikettä ilman salikorttia tai välineitä

"Kun aineenvaihdunta toimii normaalisti, saat enemmän vapautta!"

Elämäntavat antavat sinulle vipuvarren – ei rajoituksia

• Keskity insuliiniherkkyyteen – ei pelkästään verensokerin hallintaan.
• Kun kehosi toimii hyvin, sinun ei tarvitse kontrolloida kaikkea.
• Elämäntavat eivät ole vain diabeteksen hoitoa – ne ovat keino vapauttaa itsesi jatkuvasta vahtimisesta.

Mitä jos lähtisit liikkeelle yhdestä pienestä muutoksesta tänään?

Minkä pienen muutoksen sinä voisit tehdä jo tänään parantaaksesi kehosi toimintaa?

🔗 Lue myös: Tyypin 2 diabetes: Mistä sairaus johtuu - ja kuinka voit itse vaikuttaa?

Pääset lukemaan lisää siitä, minkälaisia tekijöitä sairauden taustalla on.

Artikkelissa käytetyt lähteet:

[1] Dean E. ym. (2024). An unbiased, sustainable, evidence-informed Universal Food Guide: a timely template for national food guides. Nutrition Journal, 23, 126. https://doi.org/10.1186/s12937-024-01018-z

[2] Kanaley JA, Colberg SR, Corcoran MH ym. (2022). Exercise/Physical Activity in Individuals with Type 2 Diabetes: A Consensus Statement from the American College of Sports Medicine. Medicine & Science in Sports & Exercise, 54(2), 353–368.

[3] Rawal G, Yadav S, Kumar R, Singh A. Glycosylated hemoglobin (HbA1c): A brief overview for clinicians. International Journal of Innovative Research in Medical Science.

[4] Wang P. ym. (2015). HbA1c below 7% as the goal of glucose control fails to maximize the cardiovascular benefits: a meta-analysis. Cardiovascular Diabetology, 14, 124.

[5] Colberg SR, Sigal RJ, Yardley JE ym. (2016). Physical Activity/Exercise and Diabetes: A Position Statement of the American Diabetes Association. Diabetes Care, 39:2065–2079.

[6] Thomas DE, Elliott EJ, Naughton GA. (2006). Exercise for type 2 diabetes mellitus. Cochrane Database of Systematic Reviews, (3):CD002968.

[7] 2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee. (2018). Scientific Report. Washington, DC: U.S. Department of Health and Human Services. https://health.gov/sites/default/files/2019-09/PAG_Advisory_Committee_Report.pdf

[8] Glenn AJ, Viguiliouk E, Seider M, Boucher BA, Khan TA, Blanco Mejia S, Jenkins DJA, Kahleova H, Rahelić D, Salas-Salvadó J, Sievenpiper JL. (2022). Effect of plant-based diets on glucose metabolism: A systematic review and meta-analysis. JAMA Network Open, 5(6), e2213047. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2022.13047

[9] Umpierre D, Ribeiro PA, Kramer CK, Leitão CB, Zucatti ATN, Azevedo MJ, Gross JL, Ribeiro JP, Schaan BD. (2011). Physical activity advice only or structured exercise training and association with HbA1c levels in type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis. JAMA, 305(17), 1790–1799. https://doi.org/10.1001/jama.2011.576

[10] Shan Z, Ma H, Xie M, Yan P, Guo Y, Bao W, Rong Y, Jackson CL, Hu FB, Liu L, Liu G. (2015). Sleep duration and risk of type 2 diabetes: A meta-analysis of prospective studies. Sleep Medicine Reviews, 23, 56–65. doi: 10.2337/dc14-2073.

[11] Pinto, A. J., Bergouignan, A., Dempsey, P. C., Roschel, H., Owen, N., Gualano, B., & Dunstan, D. W. (2023). Physiology of sedentary behavior. Physiological Reviews, 103(4), 2561-2622. https://doi.org/10.1152/physrev.00022.2022

[12] Diabetes and Nutrition Study Group (DNSG) of the European Association for the Study of Diabetes (EASD). (2023). Evidence-based European recommendations for the dietary management of diabetes. Diabetologia, 66(6), 965-985. https://doi.org/10.1007/s00125-023-05894-8

[13] Yokoyama, Y., Barnard, N. D., Levin, S. M., & Watanabe, M. (2014). Vegetarian diets and glycemic control in diabetes: a systematic review and meta-analysis. Cardiovascular Diagnosis and Therapy, 4(5), 373-382. https://doi.org/10.3978/j.issn.2223-3652.2014.10.04

[14] Chen, T.-L., Chang, S.-C., Hsieh, H.-F., Huang, C.-Y., Chuang, J.-H., & Wang, H.-H. (2020). Effects of mindfulness-based stress reduction on sleep quality and mental health for insomnia patients: A meta-analysis. Journal of Psychosomatic Research. https://doi.org/10.1016/j.jpsychores.2020.110144

[15] Rusch, H. L., Rosario, M., Levison, L. M., Olivera, A., Livingston, W. S., Wu, T., & Gill, J. M. (2018). The effect of mindfulness meditation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Annals of the New York Academy of Sciences, 1445(1), 5–16. https://doi.org/10.1111/nyas.13996

[16] Yaribeygi, H., Maleki, M., Butler, A. E., Jamialahmadi, T., & Sahebkar, A. (2022). Molecular mechanisms linking stress and insulin resistance. EXCLI Journal, 21, 317–334. https://doi.org/10.17179/excli2021-4382